La motivación rara vez es suficiente por sí sola: necesitamos hábitos, estructura y apoyo del entorno.
Ejemplo: hacer ejercicio dos días por semana: definir día y hora (M, y J.: 19 h.)
Definirlo: Hago ejercicio martes y jueves a las 19:00, 20-30’ y si un día no puedo, lo cambio al sábado por la mañana a las 10 h.
Más de Uno León con Javier Chamorro y Miguel Ángel Cueto (14 enero 2026). Audio cortesía de Jorge Martínez.
Se comenta un estudio de la universidad Kioto en la revista Current Biology sobre la procastinación donde se analiza el principio del placer o dolor y la motivación para la acción. La motivación a menudo disminuye en condiciones adversas.
Se usaron monos sedientos con dos palancas, una que proporcionaba un pequeño sorbo y la otra una mayor cantidad de agua pero con la molestia de un soplo en la cara. Se analizaba la respuesta cerebro: estriado ventral-núcleo acumbens (EV) y pálido ventral (PV). Dichas zonas son críticas en el proceso de placer (recompensa) y motivación. El EV genera la expectativa para la acción (placer o dolor) valorando la recompensa (motivación) y PV sería el interruptor para la acción. Desconectaron conexión PV con técnica quimiogenética e hicieron que apretaran la palanca que les proporcionaba una mayor cantidad de agua a pesar de tener que sufrir una conducta aversiva. Estos hallazgos proporcionan evidencia causal de que la vía EV-VP media la supresión motivacional en contextos aversivos.
Se deduce en este estudio que mucho estrés aumenta la desconexión para la acción del EV y que la tarea (dividirla en pasos pequeños y disminuir la evaluación de la incomodidad) sería una buena forma de aumentar a motivación.
Se agota con el tiempo
Porque es como un recurso mental limitado: cuanto más la usamos a diario (decisiones, autocontrol), menos disponible queda para grandes cambios.
Ejemplo: Empezar por no ser muy exigente. Caminar rápido, bici estática, video ejercicio 20-30’.
Ahorrar fuerza de voluntad
Simplificando decisiones, planificando rutinas y eliminando tentaciones innecesarias; cuantas menos decisiones difíciles, más energía para lo importante.
Ejemplo: Preparar entorno: ropa lista ir a la calle, video o espacio despejado. Lo que está preparado cuesta menos
Hábitos
Los hábitos automatizan conductas que al principio requieren esfuerzo; una vez establecidos, hacen que el cambio sea más sostenible y menos cansado.
Ejemplo: calendario, App o chequeo de una lista para ver los avances ya que refuerza el compromiso.
Estrategias
Poner metas pequeñas, medibles y realistas; celebrar avances; y apoyarse en recordatorios, ayuda social y entornos favorables.
Ejemplo: tener plan B si falla algún día: si falla el M-J lo hare el sábado mañana a las 10 h.
Los propósitos y el refuerzo
Porque se basan en impulsos iniciales (entusiasmo) sin un plan concreto de mantenimiento, seguimiento y adaptación cuando surgen obstáculos.
Ejemplo: algo suave después de cumplimiento (dicha caliente, ver serie favorita… sin depender del entusiasmo.
Enlace del programa de audio en Onda Cero (desde el minuto 21 de 1 h. y 33 minutos).
