Todos presentamos pensamientos automáticos o intrusos que, en ocasiones, nos hacen sufrir. Son pensamientos no deseados que cuando alcanzan un nivel determinado (una alta frecuencia, intensidad o mucha duración) llegan a imposibilitar un funcionamiento normal del individuo y nos amargan la vida.

Suelen ser frecuentes en los trastornos de ansiedad generalizada, en personas con perfiles obsesivo-compulsivos, por estrés postraumático y en la mayoría de fobias.

Como promedio, tenemos diariamente unos 4.000 pensamientos, normalmente de pocos segundos (Klinger, 1978, 1996). Es lógico que en esa cantidad de pensamientos los haya de todo tipo: agradables, desagradables, realistas, absurdos, deseados o intrusos. Librarse de un recuerdo desagradable constituye un motivo habitual de malestar por el que muchas personas acuden a consulta.

Pensamientos tóxicos más frecuentes

Los pensamientos tóxicos más frecuentes: Referidos a la culpa, el miedo o visiones catastróficas que nos podrían suceder con fatalidad (enfermedad, accidentes o muertes de seres queridos, perder el control, intentar saber las intenciones ajenas…). Contienen palabras que comienzan: debería, y sí…, es injusto, siemprenunca

Suelen darse en periodos posteriores a estrés, cuando descansamos nuestra mente en periodos de menor actividad, paro o vacaciones

Onda Cero, 13 noviembre 2013

¿Podemos deshacernos de ellos?

El deseo de librarse de estos pensamientos es común en todas las personas. En la mayoría de los casos simplemente se intenta no pensar más en ellos: dejarlos fluir como la corriente de un río y evitar que nos alteren emocionalmente. En otras ocasiones se intentan racionalizar, relajarse y buscar causas más sensatas para librarnos de ellos.

La literatura científica ha encontrado asiduamente que las tácticas encaminadas a darles vueltas a esos los pensamientos intrusos llevan frecuentemente a resultados paradójicos: incremento en la tasa e intensidad de los pensamientos que tratan de evitarse.

Entonces, ¿qué estrategias hay que seguir para suprimir los pensamientos no deseados?

En terapia cognitivo-conductual se utilizan distintas técnicas cuando dichos pensamientos no son rumiatorios ni obsesivos en extremo:

  • Reestructuración cognitiva: No se trata de desechar los pensamientos rápidamente, sino que se intentan rebatir para que disminuyan su intensidad y como consecuencia sus efectos sobre el estado de ánimo. Se ayuda al sujeto a identificar sus pensamientos irracionales para luego modificar sus creencias erróneas por medio de procedimientos conductuales.
  • Parada de pensamiento: Detección inmediata de pensamientos inadecuados o desagradables que previamente se han localizado. Se lleva a cabo por medio de un estímulo físico verbal (ej. gritarse “Alto”) y/o corporal (ej. una palmada, chasquido, pellizco…) con la suficiente intensidad como para cortar al instante el pensamiento. Más adelante este estímulo se reproduce en la imaginación. Se complementa con la realización de una actividad distractora (hacer cuentas mentales, repetir un listado de actividades, sumar los números de la matrícula de un coche de 2 en 2…). Este método requiere una práctica sistemática.
  • Relajación y respiración: estas estrategias suelen utilizarse casi siempre añadiéndose a otros métodos dado que a un menor nivel de ansiedad mejores niveles de concentración y razonamiento logramos.